Jeśli nie możesz kichać, śmiać się lub kaszleć bez odrobiny moczu, nie jesteś sam. Problemy z dnem miednicy są powszechne, a ćwiczenie mięśni dna miednicy może przydarzyć się każdemu.
Dobre wieści? Włączenie określonych ćwiczeń (takich jak ćwiczenia mięśni dna miednicy) do ogólnej rutyny fitness może pomóc wzmocnić mięśnie dna miednicy, a także zmniejszyć nasilenie objawów wypadania narządów miednicy.
5 ćwiczeń dna miednicy dla Ciebie
Oto łatwy do zrozumienia przewodnik po tym, czym jest dno miednicy, co robi, jak znaleźć te mięśnie, a także wskazówki dotyczące wizyty u profesjonalisty. Dodatkowo zapewnia pięć ćwiczeń, które pomogą wzmocnić dno miednicy, które możesz zacząć wykonywać od razu!
Czym jest dno miednicy?
Dno miednicy składa się z mięśni i tkanki łącznej. Te miękkie tkanki przyczepiają się do miednicy, a dokładniej do kości w dolnej części miednicy.
U wszystkich ludzi narządy miednicy obejmują cewkę moczową, pęcherz, jelita i odbytnicę. Jeśli masz pochwę, dno miednicy składa się również z macicy, szyjki macicy i pochwy.
Kiedy dno miednicy jest zaangażowane lub skurczone, wykonuje ruch unoszący w kierunku twojej głowy, co sprawia wrażenie, że próbujesz zatrzymać gaz lub mocz albo marszczysz otwór odbytu.
Co robi dno miednicy?
Mięśnie dna miednicy mają kluczowe znaczenie dla codziennych funkcji. Wspierają narządy miednicy, w tym pęcherz, cewkę moczową, odbytnicę, odbyt, prostatę, macicę, szyjkę macicy, pochwę i jelita. Mięśnie dna miednicy również przyczyniają się do zdrowia i funkcji seksualnych, w tym pobudzenia i orgazmu. Ponadto pomagają ustabilizować biodra i tułów, zwłaszcza podczas chodzenia i stania. Ciąża i poród pochwowy mogą osłabić te mięśnie, powodując wiele problemów, od łagodnego bólu i dyskomfortu po wypadanie narządów miednicy.
Jednak nie tylko ciąża czy poród mogą powodować dysfunkcję dna miednicy. Może również wystąpić wraz z wiekiem, menopauzą, zabiegiem chirurgicznym, wielokrotnym podnoszeniem ciężarów, długotrwałym siedzeniem, wykorzystywaniem seksualnym lub stanami powodującymi ucisk na brzuch, takimi jak nadwaga.
Ponadto pewne nawyki, objawy lub stany mogą przyczyniać się do zaburzeń dna miednicy (PFD), takich jak endometrioza, zespół jelita drażliwego, śródmiąższowe zapalenie pęcherza moczowego i nawykowe wzorce unikania lub ograniczania wypróżnień.
Czy ludzie wszystkich płci mają te mięśnie?
Dla wielu osób koncepcje Kegla i dna miednicy są synonimem pochwy, a dokładniej ciąży.
Ale możesz nie wiedzieć, że ludzie wszystkich płci mają te mięśnie. U osób z penisem mięśnie dna miednicy wspierają pęcherz i jelita, zapobiegając wyciekowi stolca i moczu. Pomagają również w zdrowiu seksualnym, w tym funkcji i odczuwaniu. Powszechne diagnozy zaburzeń dna miednicy u mężczyzn obejmują przewlekłe zapalenie gruczołu krokowego, nerwoból sromowy, nerwoból udowo-płciowy i hipertoniczność.
Jak znaleźć mięśnie dna miednicy?
Jednym z najprostszych sposobów na znalezienie dna miednicy jest zatrzymanie lub spowolnienie przepływu moczu podczas chodzenia do łazienki. Jeśli potrafisz to z powodzeniem zrobić przynajmniej kilka razy, to znaczy, że znalazłeś dno miednicy.
Innym dobrym sposobem na aktywację mięśni dna miednicy, mówi lekarz, jest to:
- Połóż się z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wdychać.
- Zrób delikatny wydech, wciągnij dolne mięśnie brzucha i ściśnij mięśnie wokół cewki moczowej, jakbyś próbował zatrzymać gaz lub mocz. Osoby z pochwą mogą również skupić się na podnoszeniu lub ściskaniu mięśni wokół pochwy.
- Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie puść. Powinieneś poczuć, jak mięśnie dna miednicy rozluźniają się i opadają.
Jednym ze sposobów na znalezienie mięśni dna miednicy podczas stania jest wyobrażenie sobie, że musisz przepuścić gaz, ale nie chcesz go wypuścić.
Jeśli próbujesz go zatrzymać, istnieje duża szansa, że ściśniesz odbyt i odbyt. Mięśnie, które aktywujesz, to mięśnie dna miednicy, zwłaszcza jeśli czujesz uczucie ciągnięcia w odbycie.
Kiedy angażujesz dno miednicy, ważne jest, aby pamiętać, że te mięśnie rozciągają się na całej długości miednicy. Tak więc, jeśli kurczysz tylko mięśnie, które kontrolują przepływ moczu, ale nie mięśnie odbytnicy, nie uzyskasz pełnego skurczu.
Aby skurcz był najskuteczniejszy, zaangażuj oba obszary – mięśnie, które jednocześnie zatrzymałyby gaz i mocz. Badania wykazały również, że jednoczesne angażowanie mięśnia poprzecznego brzucha i skośnych może pomóc pogłębić zaangażowanie mięśni dna miednicy.
Podobnie, zaangażowanie mięśni dna miednicy może przyczynić się do silniejszego skurczu brzucha.
Jest to szczególnie ważne, aby pamiętać, gdy jesteś osobą aktywną lub chcesz zwiększyć siłę mięśni rdzenia w celach funkcjonalnych.
Mimo to nauka uwalniania lub rozluźniania skurczu tych mięśni jest równie ważna dla optymalnego funkcjonowania dna miednicy. Kiedy już poczujesz uczucie skurczu w tych mięśniach, sprawdzaj od czasu do czasu: Czy te mięśnie są zawsze włączone, choćby tylko trochę?
Jednym ze sposobów myślenia o tym jest wyobrażenie mięśni dna miednicy jako windy. Kiedy siedzisz przy biurku lub stoisz i zmywasz naczynia, zwróć uwagę, gdzie winda się zatrzymała. Czy jest na parterze? Na trzecim piętrze? A może aż do dziesiątego?
Ważne jest również nauczenie się, aby winda spoczywała na dole, ponieważ nadmierne napięcie w tych mięśniach może powodować ból.
Czym jest dysfunkcja dna miednicy i jak często występuje?
Kiedy mięśnie dna miednicy są słabe lub działają nieprawidłowo, tracą zdolność pełnego podparcia narządów miednicy, powodując zaburzenia dna miednicy.
Zaburzenia te mogą obejmować nietrzymanie moczu lub kału, pilne nietrzymanie moczu, nadreaktywny pęcherz i wypadanie narządów miednicy i mogą powodować objawy, takie jak bolesny seks.
Trudno oszacować, ile osób ma zaburzenia dna miednicy, ponieważ świadomość objawów i stanów pozostaje niska. Wiele osób, które identyfikują się jako kobiety, zakłada, że dysfunkcja dna miednicy jest normalną częścią porodu lub starzenia się i dlatego nie szukają leczenia.
Jednak szacuje się, że około 1 na 4 kobiety doświadcza zaburzeń dna miednicy, a liczba ta podwaja się, gdy kobiety mają ponad 80 lat. Niektóre badania pokazują, że około 50% kobiet cierpi na PFD w wieku rozrodczym.
Co więcej, naukowcy spodziewają się 70% wzrostu liczby kobiet dotkniętych PFD do roku 2050, ze względu na trendy zdrowotne, takie jak wzrost wskaźnika masy ciała i przewlekłe zaparcia.
Co więcej, ludzie z penisem często nie myślą, że może mieć na nie wpływ PFD, ale częstość występowania takich stanów u mężczyzn szacuje się na około 16%.
Objawy dysfunkcji dna miednicy obejmują:
- ciśnienie lub pełność w miednicy
- częste parcie na mocz lub bolesne oddawanie moczu
- wyciek moczu
- niemożność utrzymania moczu
- ból dolnej części pleców
- zaparcia, trudności z wypróżnianiem lub nietrzymanie jelit
- trudności w opróżnianiu pęcherza
- ból podczas stosunku płciowego
- ból w okolicy miednicy lub genitaliów
- skurcze mięśni miednicy
Na szczęście istnieją niechirurgiczne sposoby leczenia PFD i złagodzenia bólu lub zakłopotania. Często dobrym początkiem jest konsultacja z fizjoterapeutą dna miednicy .
Czy moja dno miednicy jest zbyt ciasna lub zbyt luźne?
Przewlekłe problemy z dnem miednicy mogą być spowodowane zarówno przez mięśnie hipotoniczne (mięśnie miednicy, które są zbyt luźne lub słabe) lub mięśnie hipertoniczne (mięśnie dna miednicy, które są zbyt napięte lub nadmiernie aktywne).
Czasami te stany są określane jako rozluźniająca dysfunkcja dna miednicy i nierelaksująca dysfunkcja dna miednicy.
Dysfunkcja dna miednicy może również wystąpić w kontinuum, zarówno z problemami hipotonicznymi, jak i hipertonicznymi. Często jest to zaskoczeniem dla osób, które zakładają, że ich problemy z dnem miednicy są spowodowane nieaktywnymi mięśniami.
Ale oto sprawa: nie każdy powinien robić Kegels.
Dno miednicy obejmuje mięśnie szkieletowe. „Oznacza to, że może mieć ten sam rodzaj urazów, osłabienia lub urazu, jak każdy inny mięsień w twoim ciele” – mówi Lekarz. „Może również stać się „napięty” lub przewlekle skurczony – pomyśl o skurczu mięśni łydki”.
Jeśli mięśnie są skurczone, skurczone lub zbyt napięte, lekarz mówi, że robienie Kegla może pogorszyć problem – ból, wycieki, zaparcia lub dysfunkcje seksualne. Innymi słowy, jeśli dno miednicy jest hipertoniczne, najlepiej unikać Kegla, dopóki nie skonsultujesz się z fizjoterapeutą dna miednicy.
Jakie są korzyści ze wzmocnienia dna miednicy?
Podobnie jak inne mięśnie w twoim ciele, dno miednicy działa najlepiej, gdy mięśnie są silne i są w stanie w pełni uwolnić się po pełnym skurczu. Wzmocnienie dna miednicy pozwala lepiej wspierać pęcherz, jelita i macicę.
Dodatkowo może pomóc w kontroli pęcherza i jelit.
Naukowcy odkryli również, że poprawa funkcji dna miednicy poprawia jakość życia.
Jeśli masz wypadanie dna miednicy, wzmocnienie mięśni dna miednicy również pomaga zmniejszyć nasilenie objawów, w tym między innymi wycieku moczu, nietrzymania moczu, ciśnienia w miednicy i bólu dolnej części pleców.
Program wzmacniający dno miednicy może również prowadzić do lepszego seksu.
Niektóre badania potwierdzają związek między męskimi funkcjami seksualnymi a funkcją dna miednicy. W szczególności naukowcy cytują, w jaki sposób fizjoterapia dna miednicy może potencjalnie poprawić zaburzenia erekcji i problemy z wytryskiem.
Co więcej, regularne ściskanie lub napinanie mięśni dna miednicy może zwiększyć doznania seksualne i funkcje seksualne u niektórych osób z pochwą.
Wreszcie Amerykańskie Towarzystwo Urologiczne zaleca trening mięśni dna miednicy jako część planu leczenia pęcherza nadreaktywnego.
Celem tej terapii jest zahamowanie mimowolnych skurczów pęcherza i zmniejszenie nietrzymania moczu.
Ćwiczenia wzmacniające dno miednicy
Możesz aktywować dno miednicy w dowolnym miejscu i czasie. Ale korzystne jest również włączenie określonych ćwiczeń, które wzmacniają i ukierunkowują mięśnie dna miednicy.
Jednym ze sposobów zaprojektowania programu jest kategoryzacja ćwiczeń dla tych, którzy mają hipotoniczne mięśnie dna miednicy, w porównaniu do tych, którzy mają hipertoniczne mięśnie dna miednicy.
Według lekarzy hipotoniczny oznacza, że masz problemy z niskim napięciem dna miednicy i potrzebujesz wzmocnienia i poprawy wytrzymałości i mocy.
Ćwiczenia na hipotoniczne mięśnie dna miednicy
Aby zająć się hipotonicznymi problemami dna miednicy, Lekarz zaleca te 3 ćwiczenia:
Szybki ruch Kegla
Znajomy lekarz mówi, że szybki ruch Kegla wymaga szybkich skurczów dna miednicy, aby szybciej i silniej aktywować mięśnie, aby zatrzymać przecieki podczas kichania lub kaszlu.
- Zacznij od leżenia na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Gdy to ćwiczenie stanie się łatwiejsze, spróbuj siedzieć lub stać podczas jego wykonywania.
- Znajdź swoje mięśnie dna miednicy, korzystając z opisanych powyżej wskazówek.
- Zrób wydech, przyciągnij pępek do kręgosłupa i szybko napnij i rozluźnij mięśnie dna miednicy. Celuj w kontrakt na 1 sekundę przed zwolnieniem.
- Utrzymuj stały oddech przez cały czas.
- Powtórz szybki ruch 10 razy, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Wykonaj 2-3 zestawy.
Slajdy na pięcie
Suwaki na pięcie zachęcają do skurczów dna miednicy, jednocześnie celując w głębokie mięśnie brzucha.
- Zacznij od leżenia na podłodze z ugiętymi kolanami i miednicą w neutralnej pozycji.
- Zrób wdech do klatki piersiowej, a następnie wydychaj przez usta, pozwalając żebrom naturalnie się ściskać.
- Podciągnij dno miednicy, zablokuj rdzeń i odsuń od siebie prawą piętę. Idź tylko tak daleko, jak możesz, nie tracąc połączenia z głębokim rdzeniem.
- Znajdź dolną pozycję, a następnie weź wdech i przywróć nogę do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
- Wykonaj 10 slajdów z każdej strony, zanim przejdziesz na drugą nogę.
Marsze (zwane również toe steps)
Podobnie jak slajdy pięty, ćwiczenie marszowe zwiększa stabilność rdzenia i zachęca do skurczów dna miednicy.
- Zacznij od leżenia na podłodze z ugiętymi kolanami i miednicą w neutralnej pozycji .
- Zrób wdech do klatki piersiowej, a następnie wydychaj przez usta, pozwalając żebrom naturalnie się ściskać.
- Podnieś dno miednicy i zablokuj rdzeń.
- Powoli podnieś jedną nogę do pozycji na stole.
- Powoli opuść tę nogę do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj ruch naprzemiennie nogami. Nie powinieneś odczuwać bólu w dolnej części pleców. Ważne jest, aby Twój głęboki rdzeń był zaangażowany przez całe ćwiczenie.
- Naprzemienne nogi w sumie 12–20 razy.
Ćwiczenia na hipertoniczne mięśnie dna miednicy
Ćwiczenia hipertoniczne mogą zapewnić relaks i wydłużenie dla kogoś, kto ma krótką lub napiętą dno miednicy.
Lekarz mówi, że celem jest wydłużenie i uwolnienie mięśni hipertonicznych, aby skurcze były bardziej efektywne, a mięśnie mogły efektywnie pracować. „Musimy upewnić się, że mięsień może robić to, czego potrzebujemy, więc wydłużenie jest tak samo ważne jak wzmocnienie” – mówi.
Oto 2 ćwiczenia, które poleca:
Szczęśliwa pozycja dziecka
Happy Baby Pose jest doskonałym dodatkiem do rutyny dna miednicy podczas rozciągania i zwalniające są gola.
- Zacznij od leżenia na podłodze z ugiętymi kolanami.
- Przyciągnij kolana do brzucha pod kątem 90 stopni, z podeszwami stóp skierowanymi do góry.
- Chwyć i przytrzymaj zewnętrzną lub wewnętrzną stronę stóp.
- Otwórz kolana, aż będą nieco szersze niż tułów. Następnie podnieś stopy w kierunku pach. Upewnij się, że kostki są na kolanach.
- Zegnij pięty i wepchnij stopy w dłonie. Możesz pozostać w tej pozycji przez kilka oddechów lub delikatnie kołysać się z boku na bok.
Oddychanie przeponowe
Oddychanie przeponowe wspiera funkcjonalną relację między przeponą a dnem miednicy. To także doskonałe ćwiczenie redukujące stres.
- Zacznij od leżenia płasko na podłodze na macie do jogi lub ćwiczeń. Możesz również wykonać ćwiczenie w pozycji siedzącej.
- Zrób kilka sekund progresywnego relaksu. Skoncentruj się na uwolnieniu napięcia w swoim ciele.
- Po zrelaksowaniu połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
- Zrób wdech przez nos, aby rozszerzyć brzuch — klatka piersiowa powinna pozostać stosunkowo nieruchoma. Następnie wdychaj przez 2-3 sekundy i powoli wydychaj powietrze.
- Powtórz kilka razy, trzymając jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
Lekarz zaleca również dodanie wypadów i przysiadów do rutyny dna miednicy. „Codzienne ćwiczenia, takie jak lonżowanie i przysiady z piłką, mogą być świetnym sposobem na wzmocnienie dna miednicy” – mówi.
Podczas wykonywania tych ruchów Lekarz mówi, aby pomyśleć o skurczeniu dna miednicy, zanim zejdziesz do lonży lub przysiadu, ponownie zaangażujesz się na dole, a następnie ponownie skurczysz, gdy podjedziesz do pozycji stojącej.
