Znów minęła północ, a Ty przewracasz się z boku na bok, myśląc o tym, co miałeś zrobić dziś rano, ale ostatecznie przełożyłeś na jutro. Dni pełne odkładania ważnych spraw na później, a noce bez snu – to połączenie potrafi skutecznie wyprowadzić z równowagi. I choć z pozoru jedno nie ma związku z drugim, to w rzeczywistości prokrastynacja i bezsenność bardzo często idą ze sobą w parze. Jedna napędza drugą. Odkładanie działań powoduje stres, stres utrudnia zasypianie, brak snu obniża motywację – i koło się zamyka.
Ale spokojnie, nie jesteś sam. Setki tysięcy ludzi na świecie zmaga się z dokładnie tym samym mechanizmem. Dobra wiadomość? Są sposoby, żeby przerwać ten krąg – tylko trzeba najpierw zrozumieć, z czym właściwie mamy do czynienia i skąd to wszystko się bierze. Dopiero potem można przejść do skutecznych rozwiązań, a niektóre z nich są naprawdę proste, a wręcz przyjemne.
Więc jeśli zdarza Ci się bez końca przekładać zadania albo spędzać noce na przewracaniu się w łóżku i liczeniu owiec to ten tekst jest właśnie dla Ciebie.
Prokrastynacja – odkładanie zadań na lepsze nigdy
Zacznijmy od podstaw. Prokrastynacja – co to właściwie jest? To nie zwykłe lenistwo, choć często się je ze sobą myli. Prokrastynacja to aktywne unikanie zrobienia czegoś, co wiemy, że powinniśmy zrobić. Mamy świadomość obowiązku, zadanie czeka, ale mimo wszystko decydujemy się na inne działania, często zupełnie nieistotne. Zamiast pisać raport, nagle sprzątamy biurko. Zamiast odpowiedzieć na e-mail, robimy sobie herbatę, a potem przeglądamy wiadomości. Znasz to?
Prokrastynacja to zjawisko to nie dotyczy tylko studentów przed sesją czy pracowników biurowych przed deadlinem. Prokrastynacja może dotknąć każdego, niezależnie od wieku, wykształcenia czy stylu życia. To forma unikania, często połączona z lękiem przed porażką, perfekcjonizmem albo zwykłym przytłoczeniem ilością obowiązków.
Wbrew pozorom to nie zawsze jest problem braku motywacji. Często ludzie odkładają coś nie dlatego, że im się nie chce, ale dlatego, że nie wiedzą, jak się za to zabrać albo mają w głowie wizję, że zadanie musi być wykonane idealnie. I ten strach przed „nieidealnym” paraliżuje bardziej niż sam trud pracy.
Najgorsze w tym wszystkim jest to, że prokrastynacja daje krótkotrwałą ulgę, ale długofalowo generuje stres. Czujemy się winni, rośnie napięcie, presja czasu się nasila i zamiast rozwiązać problem, pogłębiamy go. A potem nadchodzi noc.
Bezsenność – cichy skutek dnia pełnego napięcia
Odkładanie zadań może mieć wiele skutków, ale jednym z najczęstszych i najbardziej dokuczliwych jest brak snu. Zmęczeni dniem, rozdrażnieni tym, że nie zrobiliśmy tego, co mieliśmy zrobić, kładziemy się do łóżka i zaczyna się wieczorny maraton myśli. “Trzeba było to jednak skończyć”, “dlaczego znów odwlekłem ten projekt”, “jutro będzie gorzej”, “co jeśli nie zdążę?”. Mózg, zamiast odpoczywać, przyspiesza.
A przecież sen powinien być czasem regeneracji, wyciszenia i resetu. Niestety, w warunkach stresu, frustracji i samokrytyki, niełatwo o spokój. Dlatego wiele osób zmagających się z prokrastynacją, cierpi też na problemy ze snem. Czasem to trudność w zaśnięciu, czasem wybudzanie się w nocy, a czasem po prostu niska jakość snu. Niby śpimy, ale wstajemy zmęczeni. I znów następnego dnia mamy mniej energii, mniej koncentracji i większą ochotę, by odłożyć kolejne zadania.
Koło się zamyka. Dlatego nie wystarczy tylko powiedzieć sobie “weź się w garść”. Trzeba zająć się także snem i to od podstaw.
Cudowny sposób na bezsenność – czy taki w ogóle istnieje?
Wiele osób myśli że jest cudowny sposób na bezsenność. I choć prawda jest taka, że cudów nie ma to istnieje kilka rzeczy, które zdziałają więcej niż jakiekolwiek tabletki nasenne. Kluczem jest zmiana podejścia, zarówno do dnia, jak i do wieczoru.
Po pierwsze – wieczorna rutyna. Nasz organizm uwielbia rytuały. To, co powtarzalne, uspokaja. Dlatego warto ustalić sobie stałą porę snu i budzenia się (nawet w weekendy!), unikać ekranów minimum godzinę przed snem i stworzyć sobie własny “rytuał zasypiania”. Może to być ciepła kąpiel, spokojna muzyka, czytanie kilku stron książki albo rozciąganie. Ważne, żeby to było coś przyjemnego i regularnego.
Po drugie – oddech i wyciszenie. Brzmi banalnie? Może, ale działa. Prosty sposób: połóż się, zamknij oczy i przez kilka minut skupiaj się tylko na oddechu. Wdech… wydech… bez poganiania, bez oceniania. Nawet jeśli myśli będą uciekać, nie walcz z tym. Z każdą chwilą napięcie będzie spadać. Czasem to właśnie takie najprostsze metody są najlepsze.
Po trzecie – oderwij myśli od obowiązków. Jeśli przed snem wciąż myślisz o tym, co masz do zrobienia, spróbuj techniki “notatki przed snem”. Zapisz wszystko, co Cię niepokoi – listę zadań, pomysły, rzeczy do zapamiętania. Zostaw ją na papierze. W ten sposób odciążysz głowę. Nie musisz o tym pamiętać, kartka zapamięta za Ciebie.
A jeśli nadal nie możesz zasnąć, nie leż w łóżku bez sensu. Wstań, zrób coś spokojnego, poczytaj, posłuchaj muzyki. Nie zmuszaj się do snu, to tylko pogłębia napięcie.
Proste sposoby, które naprawdę pomagają
Oprócz wieczornych rytuałów i oddechu, warto też przyjrzeć się temu, jak wygląda nasz dzień. Bo sen nie zaczyna się wtedy, gdy kładziesz się do łóżka. On zaczyna się od rana. Im więcej stresu, napięcia i odkładania w ciągu dnia, tym większe ryzyko, że noc nie przyniesie wypoczynku. Dlatego przy pracy nad snem nie da się pominąć tematu prokrastynacji.
Tu pomaga tzw. zasada “pierwszego małego kroku”. Zamiast myśleć o całym zadaniu jako o wielkim potworze nie do pokonania, rozbij je na mikroetapy. Masz napisać sprawozdanie? Niech pierwszym krokiem będzie tylko otwarcie dokumentu. Masz posprzątać mieszkanie? Zacznij od jednego kąta. Paradoksalnie często najtrudniej jest zacząć. Gdy już się ruszy, reszta potrafi pójść sama.
Druga rzecz: technika 5 minut. Obiecaj sobie, że popracujesz tylko przez 5 minut. To niewiele, prawda? Ale w 9 na 10 przypadków zostaniesz przy tym dłużej, bo wciągniesz się w zadanie. I nawet jeśli nie 5 minut to już więcej niż nic. Każda drobna aktywność to krok w stronę przełamania mechanizmu odwlekania.
Trzeci trik: znajdź sobie “partnera produktywności”. Może to być ktoś z pracy, znajomy, albo po prostu ktoś z grupy online, z którym codziennie wymienisz się krótką wiadomością: co zamierzasz zrobić i co udało się wykonać. Działanie na zasadzie wzajemnego wsparcia i delikatnej presji potrafi zdziałać cuda, bo trudniej się wymigać, gdy ktoś inny o to zapyta.
W ten sposób powoli budujesz nowy rytm. Mniej odkładania w ciągu dnia to mniej napięcia wieczorem, lepszy sen, więcej energii i mniejsza pokusa odkładania. I koło, które wcześniej się zamykało w negatywny sposób, teraz zaczyna pracować na Twoją korzyść.
