Na pewno niejednokrotnie słyszałeś, że drzemki to świetny sposób na szybkie doładowanie energii i poprawę koncentracji. Skoro więc są tak popularne i chętnie polecane, to dlaczego, kiedy ty spróbujesz po całym dniu pracy uciąć sobie drzemkę, to nie dość, że nie czujesz się po niej lepiej, to niejednokrotnie przeradza się w dwugodzinną sesję snu, z którego trudno się dobudzić? Odpowiedź jest prosta: sztukę drzemek musisz po prostu opanować do perfekcji, bo nie każda forma szybkiego odpoczynku wpływa korzystnie na Twój organizm. Klucz tkwi w długości drzemki, jej porze oraz fazach snu — chętnie Ci teraz o tym wszystkim opowiemy.
Jakie drzemki są najlepsze? Poznaj power naps
Jak najlepiej spać — do 10 minut? A może powyżej 30? Albo poświęcić na drzemkę cały jeden cykl snu? W końcu kto wypocznie w zaledwie kilka minut? Specjaliści mają na ten temat zróżnicowane opinie, ale to, co do czego szczególnie się zgadzają, to to, że już 5-minutowa drzemka daje lepsze efekty niż jej brak! Dlatego jeśli wahasz się, czy w ogóle warto położyć się na zaledwie kilka minut — odpowiedź to tak. Co więcej, w niektórych przypadkach nawet bardziej niż na godzinę!
Jest jeden typ drzemki, o którym chcielibyśmy Ci szczególnie opowiedzieć — tzw. NASA power nap. Koncept “drzemki mocy” wziął się z badania opracowanego w 1995 przez Narodową Agencję Aeronautyki i Przestrzeni Kosmicznej w USA. Badanie to pokazało, że piloci, którzy spali przez 26 minut doświadczyli wzrostu uważności o 54%, a produktywność wykonywanej przez nich pracy wzrosła aż o 34%. Pod koniec pracy byli też o połowę mniej senni niż ci piloci, którzy nie ucięli sobie drzemki.
Po sukcesie badań NASA tematu dotknęli też inni badacze, dowodząc, że te krótkie, zaledwie 26-minutowe drzemki, wpływają na organizm w następujący sposób:
- poprawiają pamięć i kreatywność,
- skracają czas reakcji,
- poprawiają kondycję serca,
- zwiększają skupienie i koncentrację,
- obniżają ciśnienie krwi.
Ta określona długość “drzemek mocy” została już na tyle dobrze przebadana, że znamy jej zalety. Jeśli 5-minutowe drzemki na Ciebie nie działają, a po godzinnych czujesz się rozespany — może najwyższa pora przetestować NASA Power Nap?
Dlaczego po drzemce czasem czujemy się gorzej?
To uczucie nazywa się inercją snu i jest związane z tym, w jakiej fazie snu się obudziłeś. Sama inercja (z j.ang. sleep inertia) to stan obniżonej energii zaraz po przebudzeniu. Możemy przyjąć, że jeśli spaliśmy zbyt długo (dla niektórych to już 40-60 minut), to zdążyliśmy wejść w głęboki sen. Nagłe wybudzenie powoduje wtedy dezorientację, nieprzyjemne uczucie senności. Jeśli budzisz się i nie masz pewności, jaki mamy dzień, i czy spałeś pół godziny, czy jednak pięć — może towarzyszyć Ci właśnie silna inercja.
Zdarza się też, że drzemkę ucięliśmy sobie za późno — na przykład nie o 15, a o 20. Wysoki poziom melatoniny może spowodować, że organizm pomyśli, że to już pora na długi sen — wtedy lepiej już przeczekać godzinę czy dwie i pójść po prostu spać na noc wcześniej. A jeśli wiesz, że Twój organizm ma problem z wydzielaniem melatoniny i to dlatego jesteś senny w ciągu dnia — porozmawiaj z lekarzem o wdrożeniu tego hormonu.
Jak drzemać, by czuć się lepiej?
Teraz pora na kilka wskazówek: co możesz zrobić, by czerpać z drzemek jak najwięcej? Przede wszystkim:
- wybierz optymalną długość snu – 10–20 minut na szybkie orzeźwienie wystarczy;
- nie ucinaj sobie drzemek wieczorami — utrudnią Ci utrzymanie zdrowego, spokojnego snu w nocy;
- możesz przetestować wypicie kawy tuż przed drzemką. Ponieważ kofeina zaczyna działać po ok. 20 minutach), duża szansa, że obudzisz się jeszcze bardziej pobudzony!;
- nie kładź się w łóżku — Twój organizm dobrze kojarzy je ze snem w nocy. Zamiast tego wybierz fotel lub sofę;
- żeby szybciej się rozruszać po drzemce, wystaw się na światło słoneczne lub nawet wybierz na krótki spacer.
Źródła:
- Hilditch C J. The benefits of napping for safety & how quickly can the brain wake-up from sleep? https://ntrs.nasa.gov/api/citations/20190033981/downloads/20190033981.pdf
- Solan M. Keep midday naps to less than 30 minutes https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/keep-midday-naps-to-less-than-30-minutes
- Abhinav S, Summer J V. Napping: Benefits and Tips https://www.sleepfoundation.org/napping
- Abel M, Nickl A T, Reßle A, Unger C, Bäuml K-H T. The role of sleep for memory consolidation: does sleep protect memories from retroactive interference? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10728269/
- Brooks A, Lack L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/29/6/831/2708239
- Nap Duration – NIOSH Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/05.html
- Melatonina LEK-AM, https://melatonina.pl/
